استرس چیست؟

تعریف واحدی از استرس که مورد توافق کارشناسان باشد وجود ندارد اما ساده و کاملترین تعریفی که تقریبا اکثر کارشناسان روی آن توافق نظر دارند این است که استرس واکنشی جسمی و روانی به یک موقعیت چالش برانگیز است.استرس مثبت و مزمن از انواع استرس است.

آثار جسمی و روانی استرس مزمن

استرس مزمن بر عملکرد شغلی، خانوادگی، زندگی اجتماعی، زناشویی و برتمام شرایط زندگی و همچنین سلامت جسم و روان اثرات منفی دارد. وقتی که بدن تحت تاثیر استرس پیوسته باشد باعث مقدار زیادی از درد های ماهیچه ای می شود.ژست و ظاهر کلی بدن از شرایط فشار زای مزمن تاثیر می پذیرد و منجر به درد های استخوانی می شود. سیستم گردش خون مشکل پیدا می کند.فشار خون، غلظت خون و سطح کورتیزول خون افزایش می یابد و منجر به مشکلات قلبی و عروقی، بیماریها، حملات و سکته های قلبی می شود.گوارش کند می شود و حرکات دودی شکل روده ها کند تر یا تند تر از حد معمول می شوند. اخیرا مشخص شده است که استرس به طور مستقیم سبب زخم معده نمی شود اما عاملی است که در ابعاد آن نقش دارد.روده ها ممکن است گشاد و حرکات آن غیر ارادی می شود. این اندیشه وجود دارد که استرس در ایجاد مشکلات زیادی از جمله ابتلا به سرماخوردگی تا مستعد شدن برای ابتلا به انواع سرطان ها نقش دارد.

اثرات روانی استرس

استرس مزمن بر توانایی درست فکر کردن و آرامش فکری تاثیر می گذارد زیرا باعث می شود که مغز به جای اینکه به تفکر بپردازد، بیشتر به بقای خودش بپردازد.وقتی افکار پریشان کننده به ذهن هجوم آوردند مشکلات زیادی به وجود می آید و تمرکز حافظه به شدت آسیب می بیند. مشکلات خواب به وجود می آید و اظهار گری در استرس مزمن می توانند زیان آور و حتی مخرب باشند.

مشکلات خانوادگی

استرس مزمن طولانی مدت، اثرات جدی بر زندگی خانوادگی و اجتماعی دارد و هیچ بعید نیست که تحت شرایط استرس زا، خشم حاصل از عجز و ناکامی خود را بر خانواده و دوستان بی خبر از همه چیز خالی کنند. حقیقت تلخ اینجاست که برای هیچ کس ساده نیست تا یک انسان بد اخلاق را دوست داشته باشد.

عملکرد شغلی

استرس (فشار روانی) توانایی شغلی را تحت تاثیر قرار می دهد و کارایی شخص را پایین می آورد، همچنین سبب بی علاقگی (انجام کمترین کار و یا حتی بی فعالیتی) ویا کار خیلی زیاد(تلاش برای جبران فقدان کارایی) می شود. عملکرد کلاسی و ارتباطات میان فردی با دوستان و همکاران به شدت آسیب می بیند ودرکل وقتی در معرض فشار روانی قرار بگیرد تمام زندگی و ارگانیسم شما در حالت بی تعادلی قرار می گیرد.

با طریقه صحیح تنفس آشنا شوید

در جامعه امروزی همه به نحوی تحت تاثیر سطوحی از استرس قرار داریم.مثلا استرس ناشی از سرو صدا، فشار زمان، استرس ناشی از تغییرات پیوسته در محیط و استرس ناشی از شرایط اجتماعی.اما در این میان یکی از مسایل اساسی که می تواند به فرد کمک زیادی کند، تنفس صحیح است. در واقع همه تنفس می کنیم ولی بسیاری از ما طریق صحیح انرا نمی دانیم.برای تنفس هوا باید مقداری فضای خالی (بدون هوا) در قفسه سینه به وجود آید.لازمه آن افزایش حجم قفسه سینه است.

– اولین و عمومی ترین روش، انقباض و انبساط دنده ها است که باعث بالا و پایین رفتن قفسه سینه می شود این روش تنفس به تنفس قفسه سینه ای معروف است که چندان هم موثر نیست.

– دومین روش تنفسی، تنفس شکمی است است(چون شکم به سوی داخل و خارج حرکت می کند) که در آن دیافراگم به سوی داخل و خارج قفسه سینه حرکت داده می شود، در این حالت دنده ها حرکتی ندارد.این روش که روش درست تنفس است عمیق تر و به مرتب مفیدتر است.

– برای تمرین تنفس شکمی به صورت راحت و ارام اما راست بنشینید و کف یکی از دست هایتان را در انتهای دنده ها روی جناغ سینه و کف دست دیگر را روی شکم قرار دهید.

– در حالت ایستاده راحت و طبیعی بیاستید، قور نکنید تا سینه بیرون باشد و یا در حالت نشسته، راست بنشینید به طور یکه شانه ها در راستای لگن قرار گیرد.هنگام نشستن و ایستادن قور نکنید.تنفس شکمی بسیار آرام بخش است و چند بار تنفس عمیق (که حدود ۳۰ ثانیه یا بیشتر طول می کشد، ذهن را آرام و شادابی را به ارمغان می آورد.

پرخوری نکنید

ما مقدار زیادی گوشت و فراورده های حیوانی که زیاد هم غذهای کاملی نیستند مصرف می کنیم. گوشت کمتری مصرف کنید و در عوض میوه، سبزی و حبوبات بیشتری مصرف کنید که کاهش مناسب کالری دریافتی را به همراه دارند و درنتیجه سبب کاهش چربی بدن می شوند.از سریع غذا خوردن که منجر به پرخوری و اضافه وزن می شود خودداری کنید.به آهستگی غذاخوردن از بروز چنین مشکلاتی جلوگیری می کند.دریافت این سیگنال ها توسط مغز مدتی طول می کشد بنابراین اگر خیلی سریع غذا بخورید، سیگنال هایی که نشان می دهندسیر شده اید بعد از اینکه مدتی غذا خوردید به مغز می رسند و در این فاصله غذای بیشتری مصرف خواهید کرد.

غذا و خوراکی های مناسب بخورید

عناصر ضروری رژیم غذایی مناسب به چند گروه تقسیم می شود:

-غذاهای پر عله: نان قهوه ای، برنج، گندم و جو.

– روغن های گیاهی: زیتون، سویا، بادام، کلزا، گردو، آفتاب گردان.

– سبزیجات: برگ و ریشه سبزی هایی با برگ های تیره

– میوه جات: سیب، گلابی، موز

میوه های مغز دار: گردو، فندق، پسته

حبوبات: عدس، نخود، لوبیا

ماهی، ماکیان و تخم پرندگان: روغن های ماهی دریایی، بوقلمون

لبنیات مکمل کلسیم: شیر، پنیر، ماست

گوشت قرمز:گوشت گاو و بره

کربو هیدارت های خالص: برنج سفید، نان سفید، ماکارونی سفید، سیب زمینی پوست کنده

چند نکته

* اگر می خواهید با غذای مختصری، درد گرسنگی را کم کنید خوردن مقداری شیرینی و شکلات مناسب نیستند بلکه بهتر است به جای آنها از غذاهایی که حاوی حبوبات، غلات و شیر هستند استفاده نکنید.

* به جای میوه و سبزی جات کنسرو شده از میوه و سبزی های تازه استفاده کنید.

* مصرف ماهی را در رژیم غذایی افزایش داده و از مصرف غذاهای کنسرو شده به ویزه غذاهایی که شکر و نمک به آنها اضافه شده خودداری کنید.

کاهش استرس با ورزش

ورزش یکی از بهترین شیوه های کاهش استرس است .وقتی که فعالیت های جسمی و ذهنی انجام می دهید دچار استرس نمی شوید و همین طور ورزش کردن یک راه مطمئن برای افزایش سلامتی، آرامش و سرزنده بودن است. منظور از ورزش در سطح حرفه ای نیست بلکه منظور فعالیت بدنی است و به این فکر کنید که چه طور می توانید فعال باشید. می توانید در مورد ورزش مناسب با پزشک متخصص مشورت کنید. یوگاه در این ارتباط می تواندذ کمک کند تا توازن را از طریق حرکات آهسته و موزون به داخل و خارج حفظ کنید. پیاده روی بهترین تمرین هوازی است. دو یا سه مایل پیاده روی سریع در روز، آسایش و آرامش را به دنبال دارد.

شنا کردن نیز یک ورزش عالی و همه جانبه است که تمام ماهیچه ها درگیر فعالیت شده و باعث افزایش سفتی و محکمی ماهیچه ها و استقامت قلبی، عروقی می شود.

خوب بخوابید و استراحت کنید

شما حدودا به ۶ تا ۸ ساعت خواب شبانه روزی نیاز دارید. درغیر این صورت به طور جدی به بدن خود آسیب می رسانید. بی خوابی باعث می شود که مغز فرصت پردازش و یکپراچه سازی اطلاعات را پیدا نکند و بدن نیز فرصت آرامش و ترمیم بافت های خسته را از دست دهد.

* سه ساعت قبل از خواب از خوردن نوشیدنی های محرک خودداری کنید.

* با آرامش کامل و خیال آسوده به خواب بروید.

* دوساعت قبل از خواب از انجام تمرینات ورزشی سنگین دوری کنید.

* قبل از رفتن به رخت خواب دوش گرفتن یا حمام به شما احساس آرامش می دهد.

* اتاق خواب تا حد امکان تاریک و نسبت به اتاق های دیگر خنگ نگاه داشته شود.

* اگر موقع خواب، به مطالعه عادت دارید به آرامی مطالعه کنید و کتاب هایی را انتخاب کنید که هیجان آور نباشد.

* اگر دیر به رخت خواب می روید، پیشنها می شود ساعت زنگ دار را روی ساعت مشخص کوک کنید تا وقت خواب را به شما یادآوری کند.